Czy buraki tuczą? To pytanie, które często słyszę od moich pacjentów, zwłaszcza tych dbających o linię. Chociaż buraki są słodkie, to w rzeczywistości są warzywem niskokalorycznym i bogatym w składniki odżywcze, które mogą wspierać proces odchudzania. Kluczem jest jednak odpowiednie przygotowanie i spożycie. Rozwiejmy wszelkie wątpliwości i odkryjmy, jak buraki mogą stać się Twoim sprzymierzeńcem w drodze do zdrowej wagi.
Buraki nie tuczą odkryj ich prawdziwą rolę w zdrowej diecie i odchudzaniu.
- Buraki są niskokaloryczne, zawierając około 43-44 kcal na 100g, co czyni je idealnym składnikiem diety odchudzającej.
- Wysoka zawartość błonnika (2.8 g na 100 g) wspiera uczucie sytości, reguluje trawienie i pomaga w usuwaniu toksyn.
- Indeks glikemiczny (IG) buraków różni się w zależności od formy: surowe buraki mają niski IG (ok. 30-35), natomiast gotowane mają średni (ok. 65), jednak ich ładunek glikemiczny (ŁG) pozostaje niski (ok. 5.2).
- Najkorzystniejsze formy spożycia buraków w diecie odchudzającej to surowe warzywa, sok bez dodatku cukru oraz zakwas buraczany.
Buraki w diecie: czy naprawdę musisz się ich obawiać?
Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób obawia się buraków ze względu na ich naturalną słodycz. Jednak buraki są warzywem niezwykle niskokalorycznym. 100 gramów surowych, gotowanych czy pieczonych buraków to zaledwie około 43-44 kcal. Ta niska wartość sprawia, że buraki są doskonałym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem w diecie odchudzającej, pozwalając na sycące posiłki bez nadmiernego obciążania bilansu kalorycznego.
Poza niską kalorycznością, buraki to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. W 100 gramach znajdziemy:
- Węglowodany: około 9.6 g (w tym około 6.8 g cukrów)
- Białko: 1.6 g
- Tłuszcz: 0.2 g
- Błonnik: 2.8 g kluczowy dla sytości i trawienia.
- Kwas foliowy: Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.
- Witamina C: Silny przeciwutleniacz wspierający odporność.
- Potas: Ważny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i funkcji mięśni.
- Magnez: Wspiera układ nerwowy, mięśnie i kości.
- Żelazo: Kluczowe w profilaktyce anemii.
Często pojawia się pytanie o zawartość cukrów w burakach, która wynosi około 6.8 g na 100 g. Pamiętajmy jednak, że te cukry występują w towarzystwie dużej ilości błonnika, witamin i minerałów. Niska kaloryczność i wysoka zawartość błonnika sprawiają, że buraki nie stanowią problemu w diecie odchudzającej, jeśli są spożywane w umiarze i w odpowiedniej formie. To naturalny cukier, który w połączeniu z błonnikiem jest wolniej wchłaniany przez organizm.
Surowe czy gotowane: która forma buraka jest lepsza dla twojej wagi?
Kiedy mówimy o wpływie żywności na poziom cukru we krwi, nie sposób pominąć indeksu glikemicznego (IG). Wskazuje on, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W kontekście diety, zwłaszcza odchudzającej lub dla osób z insulinoopornością, niższy IG jest zazwyczaj korzystniejszy. Buraki surowe mają niski indeks glikemiczny, wynoszący około 30-35. Natomiast gotowane buraki mają średni do wysokiego IG, w okolicach 65. Ważne jest jednak, aby patrzeć również na ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę nie tylko szybkość, ale i ilość węglowodanów w porcji. Ładunek glikemiczny gotowanych buraków pozostaje niski (około 5.2), co jest bardzo korzystnym wskaźnikiem.
Dla osób na diecie odchudzającej, surowe buraki są bez wątpienia najkorzystniejszym wyborem. Ich niski indeks glikemiczny oznacza stabilniejszy poziom cukru we krwi, co pomaga w kontrolowaniu apetytu. Ponadto, surowe buraki zachowują pełnię swoich witamin, zwłaszcza witaminy C i kwasu foliowego, które są wrażliwe na wysoką temperaturę. Gorąco polecam dodawanie ich do surówek, sałatek lub przygotowywanie świeżo wyciskanych soków.
Jeśli jednak preferujesz buraki gotowane, pamiętaj o kilku praktycznych wskazówkach, aby nadal wspierały Twoją dietę:
- Umiar to podstawa: Zwłaszcza jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, kontroluj wielkość porcji gotowanych buraków.
- Łącz z białkiem i zdrowymi tłuszczami: Aby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku, podawaj gotowane buraki z produktami bogatymi w białko (np. ser feta, chudy drób, ryby) i zdrowe tłuszcze (np. orzechy, pestki, oliwa z oliwek). To spowolni wchłanianie cukrów.
- Gotuj w skórce: Minimalizuje to straty witamin i składników mineralnych.
- Nie rozgotowuj: Im bardziej rozgotowane buraki, tym wyższy ich IG. Staraj się gotować je al dente.
Włącz buraki do diety i ciesz się smukłą sylwetką
Wspomniany już błonnik (2.8 g na 100 g) to prawdziwy bohater w diecie odchudzającej. Nie tylko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co pomaga unikać podjadania, ale także reguluje pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Błonnik wspomaga również usuwanie toksyn z organizmu, co jest kluczowe dla sprawnego metabolizmu i efektywnego procesu redukcji wagi. Warto o tym pamiętać, komponując posiłki.
Poza tradycyjnymi formami, sok z buraków i zakwas to świetne sposoby na włączenie buraków do diety. Sok z buraków jest niskokaloryczny i może naturalnie hamować apetyt. Pamiętaj jednak, aby pić go bez dodatku cukru. Z kolei zakwas z buraków to naturalny probiotyk, który doskonale wspiera mikroflorę jelitową. Zdrowe jelita to podstawa efektywnego odchudzania i ogólnego dobrego samopoczucia.
Oto kilka prostych pomysłów na dania z burakami, które są niskokaloryczne i wspierają odchudzanie:
- Surówka z surowych buraków: Zetrzyj surowe buraki, marchewkę i jabłko. Dopraw sokiem z cytryny i odrobiną oliwy. Prosto i zdrowo!
- Sałatka z gotowanymi burakami i fetą: Pokrój gotowane buraki w kostkę, dodaj pokruszony ser feta, orzechy włoskie, rukolę i skrop oliwą z oliwek. Białko i zdrowe tłuszcze obniżą IG posiłku.
- Koktajl energetyczny: Zblenduj surowego buraka z jabłkiem, kawałkiem imbiru i wodą. Doskonały przed treningiem lub jako sycąca przekąska.
- Chłodnik buraczany: Na bazie zakwasu buraczanego, z dodatkiem świeżych ogórków, rzodkiewki i koperku. Lekki i orzeźwiający.
Buraki to więcej niż dieta: korzyści dla zdrowia i formy
Buraki to nie tylko wsparcie w odchudzaniu, ale prawdziwa bomba witaminowa i mineralna, która przynosi szereg korzyści zdrowotnych:
- Bogactwo witamin i minerałów: Kwas foliowy, witamina C, potas, magnez i żelazo wspierają wiele funkcji organizmu, od układu krążenia po odporność.
- Wsparcie dla wątroby: Zawarta w burakach betaina wspomaga pracę wątroby, pomagając w detoksykacji organizmu.
- Poprawa wydolności: Azotany zawarte w burakach mogą poprawiać przepływ krwi i dotlenienie mięśni, co jest korzystne dla osób aktywnych fizycznie.
- Wsparcie odporności: Dzięki witaminie C i innym składnikom, buraki wzmacniają naturalne mechanizmy obronne organizmu.
Mimo wielu zalet, istnieją sytuacje, w których należy ograniczyć spożycie buraków:
- Kamica nerkowa, dna moczanowa, reumatyzm: Ze względu na zawartość szczawianów, osoby cierpiące na te schorzenia powinny spożywać buraki z umiarem.
- Niskie ciśnienie: Sok z buraka może dodatkowo obniżać ciśnienie krwi, dlatego osoby z hipotensją powinny zachować ostrożność.
Buraki w diecie: ostateczny werdykt i kluczowe wskazówki
Podsumowując, buraki są wartościowym elementem zdrowej diety i wcale nie tuczą. Kluczem do czerpania z nich korzyści, zwłaszcza w kontekście kontroli wagi, jest świadome podejście do ich spożycia:
- Wybieraj formę surową: Kiedy tylko to możliwe, sięgaj po surowe buraki, aby maksymalnie wykorzystać ich niski IG i zawartość witamin.
- Łącz z białkiem i zdrowymi tłuszczami: Gotowane buraki podawaj zawsze w towarzystwie składników, które obniżą ładunek glikemiczny posiłku.
- Umiar jest kluczowy: Nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą nie przynosić oczekiwanych rezultatów.
- Pij sok bez dodatku cukru: Świeżo wyciskany sok z buraków to świetny sposób na dostarczenie wartości odżywczych i wsparcie sytości.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w włączaniu buraków do diety odchudzającej jest umiar i odpowiednia forma podania. Buraki są wartościowym elementem zdrowej diety i nie tuczą, jeśli są spożywane świadomie i z umiarem. Włącz je do swojego jadłospisu i ciesz się ich smakiem oraz korzyściami dla zdrowia i sylwetki!
