Wielu z nas, dbając o zdrowie, zastanawia się, jak spożywane produkty wpływają na nasz organizm, szczególnie w kontekście poziomu cukru we krwi. W tym artykule dostarczę konkretnych informacji na temat indeksu i ładunku glikemicznego truskawek, wyjaśnię ich wpływ na glikemię oraz rozwieję wątpliwości, czy są one bezpieczne i polecane dla osób na diecie niskoglikemicznej, zwłaszcza tych z cukrzycą i insulinoopornością.
Truskawki mają niski indeks glikemiczny (IG 40) i są bezpieczne dla diabetyków
- Indeks glikemiczny (IG) świeżych truskawek wynosi 40, co klasyfikuje je jako produkt o niskim IG.
- Ładunek glikemiczny (ŁG) dla standardowej porcji 100g truskawek to około 3, co oznacza minimalny wpływ na poziom cukru.
- Dzięki niskiemu IG i ŁG truskawki są zalecane dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
- Błonnik i antyoksydanty w truskawkach wspierają kontrolę glikemii i poprawiają wrażliwość na insulinę.
- Mrożone truskawki zachowują niski IG (bez dodatku cukru), natomiast dżemy i soki z cukrem mają wysoki IG.
- Zalecana porcja to 150-200 gramów, najlepiej w połączeniu z produktami obniżającymi ŁG.
Truskawki: jaki mają indeks glikemiczny i ładunek?
Zanim przejdziemy do konkretów, warto przypomnieć, czym są indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG). Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Produkty o IG poniżej 55 uznawane są za te z niskim indeksem. Natomiast ładunek glikemiczny jest bardziej precyzyjny, ponieważ uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w typowej porcji produktu, dając nam pełniejszy obraz wpływu na glikemię. Świeże truskawki charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, który wynosi 40. Co więcej, ich ładunek glikemiczny jest również bardzo niski. Dla porcji 100 gramów truskawek ŁG to zaledwie około 3, a dla nieco większej porcji, czyli 150 gramów, wynosi on około 4,5. Te wartości jasno wskazują, że truskawki mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi po ich spożyciu, co czyni je doskonałym wyborem w diecie niskoglikemicznej.
Truskawki w diecie: wsparcie dla cukrzyków i osób z insulinoopornością
Dzięki wspomnianemu już niskiemu IG i bardzo niskiemu ŁG, truskawki są nie tylko bezpieczne, ale wręcz zalecane dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Ja, jako ekspertka, zawsze podkreślam, jak ważne jest wybieranie owoców, które nie powodują gwałtownych skoków glukozy. Truskawki idealnie wpisują się w te kryteria, co potwierdzają również rekomendacje Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące włączania do diety owoców o niskim indeksie glikemicznym.
Co sprawia, że truskawki są tak korzystne? To przede wszystkim ich bogactwo w błonnik pokarmowy (około 2g na 100g), który spowalnia wchłanianie cukrów, przyczyniając się do stabilniejszego poziomu glukozy. Ponadto, truskawki są prawdziwą skarbnicą antyoksydantów, w tym polifenoli i antocyjanów to właśnie one nadają im piękny czerwony kolor. Badania sugerują, że antocyjany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w walce z insulinoopornością i cukrzycą.
Truskawki: świeże, mrożone, a może w koktajlu? Jak forma wpływa na IG?
Wiele osób zastanawia się, czy forma podania truskawek wpływa na ich indeks glikemiczny. Na szczęście, w przypadku świeżych i mrożonych truskawek, nie ma znaczących różnic. Proces mrożenia nie zmienia istotnie IG, pod warunkiem, że do mrożonek nie dodano cukru. Zawsze zwracajmy uwagę na skład, aby uniknąć niepotrzebnych dodatków.
Jeśli chodzi o koktajle i smoothie, miksowanie owoców może nieznacznie przyspieszyć wchłanianie cukrów, ponieważ rozdrabnia błonnik. Mimo to, truskawkowe koktajle nadal pozostają zdrową opcją, o ile są odpowiednio komponowane. Moja rada: łączcie truskawki z produktami takimi jak jogurt naturalny, kefir, mleko roślinne czy nasiona chia. Białko i tłuszcz zawarte w tych dodatkach pomogą obniżyć całkowity ładunek glikemiczny posiłku i spowolnią wchłanianie glukozy.
Niestety, muszę ostrzec przed dżemami, konfiturami i sokami truskawkowymi, które często zawierają dużą ilość dodanego cukru. Takie produkty mają znacznie wyższy indeks glikemiczny i nie są zalecane w diecie niskoglikemicznej. Jeśli nie wyobrażacie sobie życia bez dżemu, szukajcie alternatyw słodzonych erytrytolem lub ksylitolem to znacznie lepszy wybór dla zdrowia.
Jak włączyć truskawki do diety, aby czerpać maksimum korzyści?
Aby czerpać maksimum korzyści zdrowotnych z truskawek, kluczowe jest ich odpowiednie włączenie do diety. Zalecana bezpieczna porcja do jednorazowego spożycia dla osób na diecie niskoglikemicznej to zazwyczaj 150-200 gramów. Pamiętajmy, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą mieć niepożądane efekty. Moim zdaniem, umiar jest zawsze kluczem do sukcesu.
Oto kilka praktycznych wskazówek, jak włączyć truskawki do Waszego jadłospisu:
-
Połączenia obniżające ŁG:
- Dodaj truskawki do jogurtu naturalnego lub kefiru z garścią orzechów lub nasion.
- Włącz je do owsianki lub jaglanki gotowanej na wodzie lub mleku roślinnym, wzbogaconej o białko (np. odżywka białkowa) i zdrowe tłuszcze (np. masło orzechowe).
- Wykorzystaj je w sałatkach słodko-kwaśny smak truskawek świetnie komponuje się ze szpinakiem, serem feta i balsamicznym dressingiem.
-
Przykłady zdrowych przekąsek i dań:
- Sałatka ze szpinakiem, truskawkami, serem kozim i orzechami włoskimi z lekkim winegretem.
- Koktajl białkowy na bazie jogurtu naturalnego, truskawek i łyżki nasion chia.
- Owsianka nocna z truskawkami, mlekiem migdałowym i szczyptą cynamonu.
- Deser z serka wiejskiego, świeżych truskawek i kilku listków mięty.
